Ciao a tutti ragazzi, in questo articolo vi daremo qualche informazione utile sullo yo-yo test e molti consigli su come superarlo!
Cos’è e come funziona lo yo-yo test?
Lo yo-yo intermittent recovery test Lvl.1 è un test che consiste nell’effettuare il maggior numero di corse a navetta (con un andamento sempre crescente scandito dalla traccia audio dedicata) tra due linee poste a 20 metri di distanza.
Dopo aver completato una navetta, quindi dopo aver percorso 40m, ci sono sempre 10 secondi di pausa da utilizzare come recupero attivo.
Cenni storici
Entrato in vigore da circa 10 anni, lo yo-yo test è utilizzato da AIA e FIFA per misurare il livello di preparazione atletica degli Arbitri di calcio.
Prima dello yo-yo test, per monitorare lo stato di forma degli Arbitri, si utilizzava il test di Cooper, test che però fu giudicato inadatto perché non paragonabile all’attività svolta dagli arbitri in partita.
Iniziamo sfatando falsi miti..
- Rubare quegli 1/2 metri ogni volta non vi farà arrivare a 16!
- “Non mi sono proprio allenato ma ho superato comunque il test” in quel caso il ragazzo ha doti innate, sono pochi i fortunati…
Di sicuro noi di Roba da Arbitri non avremo la verità in tasca, ma in queste righe cercheremo di suggerirvi tante piccole cose che insieme vi faranno raggiungere il risultato sperato!
I nostri consigli per lo yo-yo test!
Come superare lo yo-yo test? La domanda sorge spontanea, passiamo quindi a ciò che di utile abbiamo da offrirvi, per raccogliere risultati dovrete aver seminato. Per ottimizzare gli allenamenti questi ultimi dovranno essere specifici, non vi passi per la testa che con una semplice corsetta un giorno si e un giorno no possiate puntare a superare il test con ottimi risultati.
Oltre ai soliti consigli quindi, come per esempio quello di allenarvi durante gli orari in cui successivamente svolgerete il test, con persone più esperte, e seguire programmi specifici che l’AIA stessa metta a disposizione, eccone qualcun altro.
- Mantenere un ritmo sostenuto i primi step
- Scattare sui primi 5 metri e lasciarsi poi andare in un semi-allungo
- Arrivare a piccoli passi al cambio di direzione per poi darsi uno slancio
- Concentrarsi sulla respirazione
- Sfruttare il recupero attivo
- Rinfrescarsi con dell’acqua
- Non farsi prendere dall’ansia
- Pensare allo step successivo e non al proprio obiettivo
Approfondiamo alcuni di questi punti
I primi step dello yo-yo sono di rodaggio, quindi non fatevi guidare dall’adrenalina, mantenete un ritmo sostenuto controllando i colleghi ai vostri lati.
Nello yo-yo la tecnica è fondamentale, per non stancarsi inutilmente il consiglio è quello di puntare tutto sui primi passi, prima e dopo il cambio di direzione, che deve comunque servire a darvi lo slancio giusto.
Negli esercizi ad alta intensità è fondamentale sfruttare la respirazione in modo efficiente, fateci molta attenzione durante l’esecuzione dell’esercizio e durante il recupero.
Potrà capitarvi di effettuare il test in periodi molto caldi, può quindi essere utile portare una bottiglietta d’acqua ed appoggiarla dietro la linea di partenza, per rinfrescarsi all’occorrenza testa/gambe/polsi o anche sciacquarsi la bocca nel caso non riusciste a respirare bene, tutto ciò durante il periodo di recupero attivo.
Lo yo-yo è un test tanto mentale quanto fisico, non caricatevi di aspettative e non vivetelo male.
È una semplice verifica in vista dell’inizio della stagione, la differenza la farà sempre e solo il campo.
In un altro articolo abbiamo affrontato anche l’allenamento da svolgere in funzione dello yo-yo test, dateci uno sguardo!
