Cos’è lo stretching? Come si esegue? Quanti tipi di stretching conosci? Un arbitro quando deve eseguire lo stretching? Ecco le domande a cui abbiamo provato a rispondere oggi con questo articolo.
Mobilità articolare
La mobilità articolare è la capacità che permette all’atleta di eseguire movimenti ampi. Molti pensano che dipenda prevalentemente da strutture organiche, ossia: muscoli, tendini e ossa. In realtà la componente psichica è più importante di quanto non sembri. Per questo motivo quando eseguiamo lo stretching dobbiamo avere alcune accortezze che interessano il lato psicologico/mentale che nessuno tiene in considerazione:
- Lo stretching va svolto con calma e pensando a cose rilassanti
- La respirazione deve essere corretta così da far attivare il riflesso pneumomuscolare
- Non bisogna svolgere lo stretching di mattina
- Svolgerlo troppo intensamente prima di una gara o di un allenamento riduce la performance
- Non bisogna svolgere stretching quando si è estremamente affaticati
- Non bisogna svolgerlo quando ci sono basse temperature e non si sono svolti 5′ di corsa
Molti di voi saranno un po’ disorientati poiché questi punti, spesso, non sono rispettati.
Capita di vedere far stretching in maniera disordinata prima di una gara o alla fine di un allenamento. Per questo è importante chiarire che queste linee guida sono da prendere e da adattare alla pratica.
Quando si esegue il riscaldamento pre-partita è sconsigliato allungare i vari muscoli per troppo tempo, scientificamente si è visto che ciò riduce la performance. Con questo non vogliamo dire che sia vietato, infatti consigliamo di svolgerlo con cura ma per un massimo di 5/8 min, di più potrebbe rallentarci nei minuti successivi. In più la pressione della gara può rappresentare un motivo di stress e quindi il mindset verrebbe a mancare, inficiando sull’allungamento. Inoltre evidenze ci suggeriscono che la mattina è un momento critico per svolgere sedute di mobilità articolare. Vale lo stesso discorso per quanto riguarda i fine allenamento estremamente corposi.
Esempio pratico di come eseguire lo stretching statico
Il metodo dello stretching statico prevede che venga assunta lentamente (in circa cinque secondi), una posizione d’allungamento che viene successivamente mantenuta, da un minimo di 10s ad un massimo di 60s. Questo è in assoluto il metodo più usato ed è anche quello più conosciuto. Nonostante ciò, ogni volta che alleno, devo sempre evidenziare ricorrenti accorgimenti per rendere efficace la pratica. Se volessimo svolgere una sessione di mobilità articolare statica per allungare i muscoli delle gambe, ad esempio, consiglio di eseguire i seguenti passaggi:
- Corsa blanda di 5/10′ – per aumentare la temperatura del corpo
- Spiegazione della posizione da assumere
- Assumere la posizione molto lentamente rilassandosi, senza raggiungere subito i gradi estremi (onde evitare il riflesso di protezione che il muscolo attiverebbe)
- Raggiunta questa prima posizione si rimane statici per circa 10 secondi
- Dopo questi 10 secondi si procede con un ulteriore allungamento che si protrarrà per 30/60 secondi (il muscolo effettivamente potrà allungarsi rimanendo morbido)
- Durante questo arco temporale non bisogna molleggiare e non si deve arrivare a sentire un fastidio insopportabile.
- Procedere con la stessa sequenza variando posizione per allungare un’altra catena
Questa successione nonostante sembri banale in realtà nasconde molte insidie. Come primo errore, l’atleta, cerca subito di raggiungere la massima ampiezza, attraverso dei classici “molleggi”, che provocano molto fastidio. Erroneamente si pensa che la qualità dello stretching dipenda dal dolore percepito, quando in realtà è proprio il contrario. Il sarcomero presenta al suo interno strutture che servono a evitare gli infortuni, quindi, quando improvvisamente stiriamo la fibra, essa come riflesso protettivo si contrarrà.
In secondo luogo, la respirazione non viene controllata correttamente, l’aria non viene inspirata attraverso il naso e espirata attraverso la bocca. Infine quando si effettua stretching, l’atleta non si accorge di quanto tempo mette in tensione il muscolo. Non vi sono evidenze che ci certificano tempi più o meno efficaci, ma in generale le direttive parlano di 30/60 sec, di più non ha senso, di meno non porta nessun beneficio.
Stretching dinamico o allungamento attivo
Un altra metodica usata viene chiamata “Allungamento attivo“. Consiste nell’eseguire esercizi di ginnastica che permettono molleggi e oscillazioni che ci permettono di superare i normali limiti di ampiezza che si è soliti raggiungere. Un esempio pratico è la “calciata“. Questa metodica, come la precedente, non deve essere troppo repentina nella movimentazione e deve essere svolta con le stesse accortezze. Risulta particolarmente efficace per quei movimenti che normalmente vengono effettuati durante la gara, eseguendo questa pratica ci si prepara in maniera estremamente specifica (l’allungo durante le ripartenze può essere preparato attraverso la “calciata”)
PNF o metodo Contract relax
Più particolare e meno conosciuto la metodica PNF. Si tratta di una metodologia che è consigliata eseguire con un compagno (ma nulla vieta che la si possa eseguire anche in autonomia). Il PNF prevede, prima dell’allungamento a gradi estremi, una fase di contrazione “Isometrica” di 10 secondi. Questa tecnica che è utilizzata anche in campo medico–riabilitativo, sfrutta un riflesso prodotto dai corpuscoli del Golgi, che inibisce il riflesso di protezione del muscolo e ci permette di allungare molto di più la muscolatura. Il PNF può anche essere svolto sfruttando la contrazione di un muscolo antagonista. Il risultato che si ottiene è lo stesso se non addirittura più efficace.
Benefici dello stretching e quanto può servire a un arbitro?
Avere una buona mobilità articolare è un presupposto indispensabile per:
- Essere più veloci
- Essere più resistenti
- Incorrere in meno infortuni
- Avere una migliore postura
Inoltre lo stretching è un ottimo strumento per prepararsi alla prestazione o al defaticamento. Dopo un carico (non troppo estremo) la tensione che sarà accumulata sul muscolo potrà essere dissipata attraverso lo stretching, favorendo il recupero. Inoltre:
- Migliora la circolazione del sangue attivando il metabolismo.
- Influisce positivamente su una rapida rimozione delle scorie metaboliche provocate dal carico.
- Non è rischioso e si tratta di uno strumento economico e attuabile senza l’uso di attrezzature.
- Se associato ad allenamenti di forza riduce moltissimo gli infortuni.
Con questo bisogna ricordare che l’allenamento deve preparare l’atleta alla prestazione e bisogna quindi fare delle scelte. Visto che ognuno di noi ha caratteristiche differenti, (basti pensare che le donne hanno già di per se molta più mobilità degli uomini) il tempo da mettere a disposizione per migliorare questa qualità deve essere commisurato alle mancanze.
Cosa portarci a casa
Come al solito la pratica e le abitudini degli allenatori old school permangono negli allenamenti ancora oggi. Le evidenze ci permettono di comprendere meglio alcuni fenomeni così da poter ottimizzare la pratica del campo. Purtroppo nonostante viviamo nell’era dell’informazione la modifica di “cattive abitudini” necessita di tempo, ma soprattutto di persone come voi che abbiano la curiosità e la pazienza di leggere articoli che approfondiscono l’argomento. Una pratica comune e banale come lo stretching viene svolta ancora oggi da molti in maniera poco efficace. Sta a noi dunque imparare a conoscere, per poi, essere in grado di scegliere.