Allenamenti arbitriPreparazione atletica - Corsa lenta e costante o HIIT? - Roba da Arbitri

In fase di preparazione atletica il duello tra corsa lenta e costante e HIIT è veramente una Civil War, cerchiamo quindi di fare chiarezza e rispondere alle domande più frequenti, spiegando questi due protocolli!

Corsa lenta e controllata

A inizio preparazione atletica, quando i vari atleti tornano dalla villeggiatura (in condizioni più o meno decenti), è usuale far svolgere ai calciatori numerosi giri di campo per “Mettere sulle gambe” i km necessari per sostenere una partita di 90 min. Ad oggi sono anche stati ampiamente chiariti i benefici fisiologici che sono indotti da questa pratica. Sono stati anche trattati nel precedente articolo.

Sono riportate di seguito le strutture stimolate utili alla resistenza:

  • aumento delle riserve energetiche
    • glicogeno muscolare
    • glicogeno epatico
  • aumento del numero dei mitocondri
  • migliore concentrazione ematica degli ormoni
  • metabolismo dei grassi maggiormente stimolato
  • diminuzione frequenza cardiaca
  • incremento quantità di sangue
  • maggiori globuli rossi
  • aumento dei capillari

Protocollo corsa lenta e controllata

La chiave per il successo per indurre questi miglioramenti ed esasperarli nel minor tempo possibile, è impostare un programma di preparazione atletica su una progressione in questa attività.

I parametri principali da tenere in considerazione sono:

  • km percorsi
  • velocità di percorrenza

Sul primo punto bisogna soffermarsi maggiormente rispetto al secondo. I “km” percorsi anche a un intensità molto bassa ci permettono di utilizzare maggiormente come substrato i grassi e, nel contempo, apportare le migliorie fisiologiche precedentemente citate. Ricordiamoci infatti che oltre a diventare più resistenti, questa attività ci permette di regolare al meglio la percentuale di massa magra e massa grassa che, dopo un periodo di villeggiatura, risulta non idonea all’attività sportiva. Concentratevi sui km visto che sono questi a determinare un dispendio calorico maggiore. A differenza del pensiero comune, la velocità della corsa non determina un consumo maggiore a parità di kilometri. Più km percorri e più bruci.

Un protocollo di questo tipo può essere protratto per un massimo di quattro settimane con una programmazione attenta. La corsa è un attività ad elevato impatto sulle nostre articolazioni e accumulare troppi km nella settimana o nei singoli giorni potrebbe provocare la classica sindrome da sovrallenamento.

Esempio programmazione resistenza di base:

  • riscaldamento 5/10 min
  • Corsa estensiva 50/60% dell’intensità 15/20′ (5/6km)
  • mobilità articolare/ stretching (intensa)

Un allenamento come questo può essere svolto tre o massimo quattro volte a settimana, valutate in base anche alle vostre caratteristiche se farne tre o quattro. Una progressione nelle settimane deve vedere un aumento sia della frequenza settimanale, se si fanno tre sessioni una settimana la successiva se ne dovrebbero fare quattro, e sia sui km percorsi nella singola seduta. Arrivare a percorrere dieci km nelle singole sedute, è sintomo di una buonissima resistenza di base che sarà il presupposto principale sui cui potrete far affidamento negli allenamenti successivi e nelle partite. Ci tengo a sottolineare che la preparazione atletica estiva non ha proprietà miracolose e non è vero che se svolta male allora tutta la stagione sarà per voi segnata inevitabilmente. Tantomeno una superlativa preparazione vi permetterà di riposarvi durante l’anno, la resistenza, come tutte le componenti della prestazione, vanno sempre allenate.

  • riscaldamento 5/10 min
  • corsa lenta e controllata 60%/70% 35/40 min (10 km)
  • mobilità articolare (blanda)

Corsa a intervalli

La corsa a intervalli, che oggi è sicuramente una pratica molto diffusa, necessita di avere un approfondimento in questo articolo. Dopo aver svolto 3/4 settimane di corsa a carico fisso prolungato, la corsa a intervalli rappresenta lo step successivo per poter avere una resistenza davvero formidabile. Nessuno vieta di creare ibridi facendo allenamenti con intervalli che variano. Comunque sia un protocollo HIIT lavora sulla resistenza speciale chiamata resistenza all’acido lattico.

Strutture stimolate da un allenamento a intervalli:

  • Aumento dimensioni del cuore
  • Aumento dimensioni dei mitocondri
  • Miglioramento metabolismo enzimatico muscolare
  • Diminuzione produzione acido lattico a parità di sforzo
  • Capacità di recupero da una fase ad alta intensità a durante le fasi a bassa intensità della partita

Parametri su cui progredire:

  • aumento intensità complessiva
  • tempo di lavoro ad alta intensità via via maggiore
  • incremento tempi di lavoro complessivi

Esempio svolgimento HIIT:

  • riscaldamento 5/10′
  • 2′ corsa lenta 50% della velocità massima
  • 40” corsa sostenuta 70%
  • 2′ corsa lenta 50%
  • ripetere i cicli fino al raggiungimento di 10/15 min

Per questo protocollo, se svolto in autonomia, sarebbe consigliato utilizzare un orologio contapassi che è in grado di rilevare la frequenza cardiaca. La maggioranza delle persone che si allena in autonomia spesso non riesce a quantificare fino a che punto aumentare la velocità durante il cambio di ritmo. Se per un atleta esperto è facile conoscere il proprio 70%, per una persona qualsiasi le cose cambiano. Questo è un grosso limite che rende l’allenamento molto meno efficace del previsto. Tratteremo successivamente la frequenza cardiaca spiegando i valori da ricercare a seconda dei protocolli. Bisogna solo sapere che un protocollo HIIT si basa sul principio dell’accumulo di acido lattico che in determinati range di frequenza cardiaca viene accumulato correttamente. Andare a stimolare troppo la frequenza cardiaca può compromettere l’allenamento poiché è poco sostenibile per il soggetto, una frequenza cardiaca troppo poco elevata non induce lo stimolo ricercato.

Corsa lenta e controllata vs HIIT

Se una volta i maratoneti correvano giornate intere a ritmo costante pensando che ciò li rendesse davvero più resistenti, oggi non è più così. I protocolli HIIT sono utilizzati da tutti gli atleti di endurance. Soprattutto nelle preparazioni svolte per le olimpiadi, l’HIIT, viene usato moltissimo. Le uniche eccezioni sono rappresentate da Cina e Russia che per ovvi motivi non fanno testo. Anche per noi arbitri, che svolgiamo un attività di endurance prevalentemente a bassa intensità, l’HIIT è di fondamentale importanza. Dopo la terza settimana di attività blanda e controllata si deve introdurre, in maniera graduale, un lavoro a intervalli per rimanere resistenti e allo stesso tempo, veloci. Dapprima con recuperi passivi e successivamente con recuperi attivi. La capacità di cambiare ritmo durante le partite è una capacità basilare. Per entrambi i protocolli ci deve essere una progressione e una programmazione che ne garantisca un recupero ottimale.

Cosa portarci a casa per la preparazione atletica

La preparazione atletica pre-campionato che culmina con l’SDS Test deve essere riconsiderata. Spesso si pensa che questo momento del programma stagionale complessivo sia il più importante. Ciò non è assolutamente vero e bisogna quindi pensare a questo periodo dando la giusta importanza. La corsa a intervalli e la corsa blanda sono pratiche situate agli estremi di un’unica qualità, “La resistenza”. Una buona resistenza di base è fondamentale per allenarsi con protocolli HIIT, e viceversa, i protocolli HIIT aiutano a diventare più resistenti. Quindi la sfida tra HIIT e corsa lenta in realtà non esiste, ma anzi, una loro sinergia ci permetterà di raggiungere una resistenza di buona qualità. Non escludiamo nessuno ma integriamo tutto al meglio.

Ludovico Riccioli
Roba da Arbitri

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