Allenarsi in palestra: Perché un arbitro dovrebbe farlo?

Perché un arbitro dovrebbe allenarsi in palestra?

Non sarebbe meglio allenare solo la corsa? Come possono i pesi e la palestra contribuire al miglioramento della performance? Scopriamolo!

Prima di cominciare spieghiamo perché è importante parlare di allenamento tra noi arbitri….

Il mondo degli arbitri è immenso, essendo il calcio lo sport più popolare nel mondo. Questo aspetto, se da una parte è positivo, perché ha incentivato studi e migliorie attorno a questa figura, dall’altra è incredibilmente dispersivo, non essendoci una metodologia di allenamento universalmente accettata. Il metodo di allenamento del singolo arbitro, quindi, sarà diverso a seconda della sezione alla quale appartiene e diventa difficile uniformare i diversi stili di allenamento.

Il grado di preparazione del direttore di gara dipenderà dalla categoria in cui si trova, piuttosto che da una conoscenza personale dell’attività. Se ci si rifà a tale assunto possiamo ben intuire che ogni decisione viene in tal modo rimandata alla volontà e alla responsabilità del singolo, che deve saper gestire, programmare e conoscere se stesso. La mission di questo articolo è proprio quella di aggiungere al nostro bagaglio tecnico un elemento in più. Oggi nello specifico cerchiamo di chiarire il ruolo della palestra per noi arbitri.

Per quale motivo allenarsi in palestra è utile per un arbitro?

In palestra la capacità maggiormente allenabile è la “forza“: la capacità di un muscolo di esprimere la massima contrazione possibile. Questo avviene grazie alle resistenze che sono rappresentate dai pesi/macchine che si oppongono ad un determinato movimento. Per comprendere quanto sia utile un allenamento con i pesi non dobbiamo fare l’errore di valutare solo le richieste del campo. Un arbitro professionista corre mediamente fino a 13km a partita e di certo non fa piegamenti o squat durante una gara. I benefici che però provengono dalla palestra sono indiretti e li possiamo elencare in pochi punti:

• migliora la tecnica della corsa
• aumenta la velocità degli sprint
• riduce il rischio infortuni
• migliora la composizione corporea
• migliora la percezione sociale dei giocatori

Come è possibile ciò ? Cosa avviene nei muscoli quando facciamo palestra? Ebbene proviamo a fare chiarezza!
Il nostro sistema è molto complesso ma davvero molto efficiente. In un classico protocollo in cui alleniamo le gambe attraverso un “4×8/10 di squat” non andrà solo a stimolare i glutei e i muscoli circostanti ma anche il sistema nervoso, endocrino, osseo ecc. Quando ci alleniamo con dei carichi il muscolo è sottoposto a forti stress, molto più forti rispetto a quelli derivanti dalla corsa. Con questa affermazione ci tengo a specificare che gli stimoli indotti dalle 2 differenti attività sono diversi ed ambedue importanti. Andiamo nello specifico.

Tecnica di corsa, velocità e meno infortuni

Fare forza con i pesi ha come primo impatto una migliore coordinazione del muscolo. Mi spiego meglio, quando facciamo un qualsiasi esercizio come ad esempio la panca piana, gli squat o lo stacco da terra, eseguiti con un peso importante, la prima difficoltà per il nostro organismo è quella di reclutare il maggior numero di fibre possibile. Quando si parla di “Reclutamento muscolare” ci riferiamo ad un fenomeno svolto dal nostro cervello in cui ogni nervo invia i propri impulsi. Il primo beneficio derivante dalla palestra è proprio questo: avremo un aumento della scarica che andrà a coinvolgere più fibre nello stesso movimento. Questo si è visto che va a modificare la tecnica della corsa rendendola più efficace.

Un altro evento che si verifica nei nostri muscoli quando svolgiamo palestra è l’approvvigionamento di energia. Sembra banale ma quando solleviamo un peso, il “Come” vengono reperite e utilizzate le energie viene sollecitato molto. Un periodo durante il pre-campionato, in cui alleniamo la forza, andrà quindi a migliorare il metabolismo energetico che aumenterà la forza e di conseguenza migliorerà la velocità.

Una muscolatura ben sviluppata rappresenta la forma di protezione più efficace per l’apparato locomotorio. Capsule e legamenti non ben supportati dalla muscolatura non riescono ad ammortizzare gli stress durante una partita. E’ stato documentato che i muscoli più potenti hanno una maggiore resistenza agli strappi (20% in più circa). Anche la postura viene modificata a seguito di un allenamento di forza, riducendo eventuali mal di schiena, disturbo tra i più frequenti. Per concludere in bellezza e dare un’ultima nozione tecnica, il peso caricato sulle nostre ossa stimola l’attività degli ostociti che produrranno maggiore tessuto osseo rendendo gli arti più solidi.

Percezione sociale di un arbitro e il complesso napoleonico

Per spiegare quest’ultimo punto ci serviamo di uno studio, svolto per 11 anni in Spagna, in cui sono stati misurati gli arbitri di calcio delle massime serie. Si è visto che, in media, l’altezza degli arbitri corrisponde a 1,80m e il BMI corrisponde a 23. (J. A. Casajús et al 2014). Questi valori ci indicano come l’altezza e la robustezza (con una percentuale di massa grassa del 12% quindi molto bassa) siano fattori presenti e vincolanti per fare carriera, nonostante questa attività non preveda alcun contatto fisico. Infatti l’altezza e la robustezza di un direttore di gara sono caratteristiche ricercate, poiché, l’immagine visiva del soggetto contribuisce a conferire maggiore autorità. A dimostrazione di ciò, si è osservato che socialmente un arbitro è maggiormente accettato se questo fisicamente è “Grande” (Charles Sturt 2008).

Nonostante la classe arbitrale dei massimi livelli abbia per lo più altezze e masse spesso elevate, troviamo anche qui delle eccezioni: ci sono anche arbitri di bassa statura nelle massime serie. Un altro studio molto recente ha rivolto le sue attenzioni verso questi arbitri e ha trovato una correlazione tra la loro più piccola corporatura e il loro metro di giudizio in campo. Infatti, si evidenzia come quelli ”Più piccoli” siano anche quelli più severi. Questo fenomeno viene chiamato anche “Complesso napoleonico” e ci evidenzia ulteriormente l’associazione tra fisico e performance dell’arbitro (come citato da Dane McCarrick 2019)

Quando è meglio svolgere un allenamento di forza? Posologia

Non esiste una risposta univoca a questa domanda, perciò vi fornisco alcune direttive per assicurarvi solo i benefeci e non anche le eventuali controindicazioni. Come detto in precedenza, i pesi creano uno stress molto più profondo rispetto alla corsa. Se quindi in una settimana ipotetica abbiamo una partita la domenica, il venerdì, possiamo tranquillamente svolgere una sessione di corsa senza che questa ci porti troppa stanchezza il giorno della gara.

Ecco con i pesi ciò non è possibile, i tempi di recupero in media vanno dai 2 ai 3 giorni, quindi per arrivare brillanti in campo, meglio svolgere lontano dalle gare una sessione con i pesi. Quante volte a settimana? Sicuramente un giorno a settimana risulterebbe davvero inefficace dato che 4h al mese, per esperienza personale, non modificano alcunché, se non la sola postura. Consiglio dalle 2h a settimana a un massimo di 3h, dato che si tratta solamente di un’integrazione all’allenamento di un arbitro, già di per sé molto impegnativo.

Come ti alleni di solito? Vai in palestra?

Facci sapere nei commenti come ti alleni solitamente e se abbini alla corsa anche esercizi a corpo libero o se vai in palestra ????

Roba da Arbitri

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