Il mantenimento della forma fisica di un arbitro: consigli e allenamento.
Con “mantenimento della forma fisica di un arbitro” intendiamo letteralmente “tenere in buono stato“, perciò si presuppone una condizione stabile.
Se così non fosse, metteremo a disposizione un nuovo allenamento per chi decide di ripartire da zero.
In questo periodo in cui siamo costretti a stare in casa e non possiamo allenarci in gruppo, dobbiamo mantenere una buona condizione fisica in vista della riapertura delle varie competizioni.
Certo, non possiamo pretendere di allenarci come facevamo di solito ma dobbiamo sfruttare questo momento per tonificare e riadattare il nostro allenamento.
Premessa
Gli esercizi che andremo a svolgere in questo periodo sono principalmente di potenziamento e di prevenzione da possibili (e spiacevoli) infortuni.
Bisogna attivarsi di creatività, armarsi di voglia di fare e non perdere mai la grinta e la passione che ci contraddistingue.
Andremo a svolgere 3 allenamenti alla settimana concentrandoci prettamente sulla parte inferiore del nostro corpo.
Riscaldamento
Il riscaldamento che andremo a svolgere è un esercizio tabata che brucia rapidamente molte calorie.
Ogni esercizio va ripetuto per 20s e 10s di recupero per poi passare all’esercizio successivo.
*per il peso usate o una cassa d’acqua o un qualsiasi attrezzo a vostra disposizione, come vi dicevamo, serve creatività.
RISCALDAMENTO TABATA (x3)
20” di esercizio / 10” di pausa (alla fine degli 8 esercizi riposare 2 minuti)
- SKIP ALTO
- BURPEES
- SQUAT JUMP ALTERNATO
- THRUSTER
- JUMPING JACK
- MOUNTAIN CLIMBER
- GLUTE BRIDGE
- 3 SFORBICIATE + SQUAT
Organizzazione della settimana
Vi consigliamo di organizzarvi e svolgere l’allenamento in videochiamata con vostri amici o colleghi, sarà più piacevole!
LUNEDÌ:
RISCALDAMENTO sopra indicato
- 2 x 12 box step up
- 2 x 15 squat
- 2 x 10 affondi bulgari
- 2 x 12 squat jump
- 2 x 1’ squat statico
MERCOLEDÌ:
RISCALDAMENTO
- 8 x flessioni mani interne
- 8 x flessioni normali
- 10 x tricipidi sedia
- 10 x bicipidi con bottiglie d’acqua (per braccio)
- 25 x addominali
- 25 x russian twist
- 3 x 1’ plank 45” di pausa
VENERDÌ:
RISCALDAMENTO
- 3 X 12 affondi
- 3 x 10 squat
- 3 x 1 spalle al muro
- 3 x 15 jump squat
- 2 x 10 flessioni
- 2 x 25 addominali
- 2 x 1’ plank
Conclusione
Come ben sapete, la parte atletica è uno degli aspetti più importanti di noi arbitri e sarebbe sciocco non allenarsi e farsi trovare impreparati alla ripresa dei campionati.
Anche noi eravamo abituati ad allenarci in gruppo e ad essere stimolati da altri colleghi ma purtroppo ora non è possibile e per questo motivo abbiamo chiesto a un referente atletico di prepararci un allenamento da mettere a vostra disposizione.
Fateci sapere cosa ne pensate e se volete più articoli di questo tipo. Un abbraccio virtuale e buon allenamento!
