Cosa vuol dire programmare gli allenamenti? Secondo quali principi si effettuano determinate periodizzazioni? Perché un arbitro deve saper periodizzare i propri allenamenti? In questo articolo vi daremo tutte le risposte che cercate!
Cosa vuol dire “Periodizzazione degli allenamenti”?
Come già spiegato nel precedente articolo: quando ci alleniamo, il nostro corpo è sottoposto a uno stimolo che viene chiamato “Stressor“. Questo stressor, a differenza di quello che le persone immaginano, non migliora le condizioni dell’atleta ma ne causa un danno. Questa condizione diminuisce le prestazioni, ma la “Supercompensazione“, che si verifica durante il riposo, avvierà il ripristino della condizione precedente con un incremento della stessa. Questa premessa è cruciale per comprendere quanto sia importante seguire la giusta alternanza tra: allenamenti, gare e riposo. Quindi periodizzare significa saper organizzare gli allenamenti e le gare in modo tale che il corpo riesca effettivamente a “supercompensare”. Una cattiva periodizzazione degli allenamenti, potrebbe provocare un livello di performance immutato o potrebbe portare l’overtraining (una situazione patologica di sovrallenamento). Per comprendere meglio le difficoltà di una buona programmazione, nel prossimo paragrafo si parlerà in maniera dettagliata della “supercompensazione“.
Supercompensazione e la G.A.S.
La supercompensazione non viene scoperta da studiosi dello sport, ma bensì, viene individuata nell’ambito dell’endocrinologia. Lo studioso che formulò il concetto fu Hans Seyle (1907-1982). Ecco il postulato di Seyle:
“Se l’organismo è severamente danneggiato da agenti nocivi non specifici e acuti, appare una tipica sindrome che presenta specifici sintomi indipendenti dalla natura dell’agente danneggiante e rappresentano piuttosto una risposta al danno in sè. Questa sindrome nel suo insieme sembra rappresentare uno sforzo di volontà dell’organismo per adattarsi alle nuove condizioni”.
Hans Seyle
Perciò di fronte a qualcosa che può nuocere all’organismo, quest’ultimo, risponde cercando di adattarsi alle nuove condizioni ambientali infatti la si definisce G.A.S.: “General adaptation sindrome“. Questo concetto viene applicato in tutti i campi della medicina, un esempio pratico è rappresentato dalla frattura di un osso del nostro corpo, quando si lesiona esso verrà riparato e migliorato diventando più solido di prima. Il corpo quando subisce un danno è come se nel ripararlo cercasse di prevenire una situazione analoga che si potrebbe ripresentare in futuro. Nel campo dell’allenamento avviene il medesimo processo.
Per esempio, durante una corsa, le strutture sopperiscono allo sforzo fino al punto di danneggiarsi e, allo stesso modo, cio’ accade in altre forme di allenamento (forza, velocità, etc). La riparazione dell’ambiente interno viene ripristinato e migliorato successivamente, il tutto, mentre non ci alleniamo. Ecco spiegato il concetto che ci obbliga a rispettare una specifica periodizzazione degli allenamenti, che risulta semplice ma nasconde tantissime variabili. Gli allenatori di qualsiasi sport hanno sempre incontrato problemi nel riuscire a conciliare tempi di riposo, allenamenti e gare. Purtroppo, un po’ per gli impegni stagionali molto fitti e un po’ per la mancanza di test affidabili che evidenzino lo stato di affaticamento dell’atleta, è molto difficile riuscire a trovare il timing corretto.
Diversi parametri che si influenzano
Le evidenze chiariscono per i diversi tipi di allenamento quanto tempo un atleta deve riposarsi. Nel caso di un allenamento di velocità, ci vorranno 48-72h, prima che il corpo completi la supercompensazione. Questi dati, che sono molto specifici, non tengono in considerazione moltissime variabili che influenzano l’atleta. Cosa succede se io in un allenamento effettuo contemporaneamente un protocollo sia sulla forza e sia sulla resistenza? Questa domanda ci evidenzia, quanto sia difficile somministrare la giusta periodizzazione. Ad oggi non si è in grado di definire e quantificare, l’affaticamento di un soggetto che porta avanti allenamenti differenti tra loro.
Perché un arbitro deve saper periodizzare un mesociclo di allenamenti?
L’attività del direttore di gara a livello non-professionistico è svolta per lo più in maniera autonoma. Sicuramente la sezione alla quale si appartiene, svolge un ruolo importante nel dare il giusto supporto ai singoli arbitri. Il giorno di allenamento in sezione e i vari incontri mensili ne sono un chiaro esempio. Di norma, però, un arbitro svolge sessioni di allenamento individuali ed è proprio per questo che bisogna sapersi allenare. La funzione di questo articolo non ha l’obbiettivo di trasformarvi in preparatori atletici ma si forniscono linee guida, per evitare errori banali.
L’ordine corretto da seguire nella singola seduta
La corretta sequenza da seguire nella singola seduta non è da considerarsi immutabile, ma un certo grado di flessibilità.
- Effettuare sempre il riscaldamento
- Non svolgere in una seduta allenamenti di forza e velocità insieme
- Dopo aver svolto esercizi di forza o di velocità è consigliato svolgere attività poco intense che impegnano fisicamente e mentalmente poche energie.
- Mai fare un allenamento di velocità o di forza preceduta da un allenamento sulla resistenza
- In un allenamento intenso di resistenza è sconsigliato allenare, successivamente, la tecnica (cosa che non riguarda direttamente noi arbitri)
Svolgere allenamenti di forza o di velocità crea un elevatissimo grado di affaticamento nervoso e sistemico quindi è fortemente sconsigliato svolgere, successivamente, altri protocolli impegnativi. Allenamenti di resistenza molto intensi esauriscono le energie del corpo e diventa difficile supportare in maniera lucida successivi protocolli sulla velocità o sulla forza.
L’ordine corretto nella settimana di allenamento
La settimana di un arbitro dovrebbe rispettare i punti seguenti. Se per impegni personali o per altri motivi non si rispetta rigorosamente l’organizzazione, non succede alcunché.
- Lunedì: Riposo
- Martedì: Allenamenti di forza o velocità
- Mercoledì: Riposo
- Giovedì: Allenamento intenso di resistenza
- Venerdì: Allenamento blando di resistenza
- Sabato o Domenica: Gara
Su questa serie di regole potete svolgere le vostre settimane di allenamento assicurandovi un buon recupero dalla fatica. Sarà poi l’individualità del singolo a caratterizzarne le modifiche. Se un soggetto è allenato potrà allenarsi anche il lunedì, viceversa, se la condizione fisica non é ottimale, cimentarsi in troppi allenamenti porterebbe a overtraining. Concludo evidenziando che la seguente periodizzazione è identica a quella dei nostri amici calciatori visto che condividiamo i medesimi impegni.
Conclusioni
Con questo articolo sicuramente potrete delineare meglio una periodizzazione degli allenamenti adatta a voi visto che oltre alle linee guida sono espressi i concetti su cui si regge il tutto. Sta a voi utilizzare questi concetti per cucirvi una giusta programmazione che rispetti le vostre abitudini e le vostre caratteristiche. Non basta solo faticare senza una razionale logica di lavoro, il no pain no gain tanto sentito e idolatrato oggi lo sostituirei con un no brain no gain.
Fate le cose con la testa!