Come allenarsi per sostenere lo yo-yo test? Cos’è lo yoyo test? Perché noi arbitri lo svolgiamo? Quali componenti del nostro organismo sono messe a dura prova? Queste sono solo alcune delle domande a cui oggi proveremo a rispondere!
Che cos’è lo “yo-yo test” e perché noi arbitri lo svolgiamo?
Il nome completo di questo test é “yo-yo intermittent recovery test livello 1” e si tratta di un evoluzione del test a navetta di leger che è stato promosso da Jens Bangsbo nel 1995, per avvicinare maggiormente il protocollo di esecuzione al contesto reale del calcio. Per chi non lo conoscesse, il vecchio Jens è un plurilaureato e professore universitario di fisiologia sportiva, colui che ha preparato una miriade di squadre in serie A tra cui l’Atalanta, squadra che durante la pandemia ha stupito tutti per la splendida condizione fisica.
Questo test nel calcio dilettantistico viene svolto a inizio preparazione per riuscire a comprendere la condizione fisica dei calciatori, per poi dividerli in sotto gruppi di lavoro per personalizzare al meglio la preparazione. Per noi arbitri invece è considerato un test di “idoneità“, infatti, se non si consegue la “sufficienza”, non possiamo dirigere le partite (ne avevamo già parlato anche in un precedente articolo dando consigli pratici ed efficaci!).
Svolgimento: l’arbitro deve fare spola tra due linee, percorrendo ogni volta 20+20 metri, con un cambio di senso di marcia 180°, seguendo il ritmo scandito da un segnale acustico. Il “Beep” indica in successione il momento della partenza, il cambio di senso e l’arrivo. In questo test è inserita una pausa tra le navette di 10” (durante il quale il soggetto può camminare in recupero) dopo ogni navetta (20+20 metri). La prova termina quando il soggetto non riesce più a mantenere il ritmo imposto dal segnale acustico; al termine si annota la distanza percorsa fino a quel momento (non la velocità).
Il test inizia a 10 km/h e il ritmo e i relativi aumenti di velocità sono scanditi come mostrato nella tabella:
Si tratta di un test che mette alla prova noi arbitri in maniera estremamente specifica. Se analizziamo le richieste che una partita ci impone, vediamo come in questo test vengano esasperate. Cambi di direzione, ritmi crescenti e recuperi attivi sono per noi il principale problema durante le partite. Se a tutto questo aggiungiamo la pressione psicologica e la lucidità mentale per decidere in poco tempo, comprendiamo il perché venga utilizzato come spartiacque prima dell’inizio della stagione. Questo articolo vi fornirà un quadro generale sulle dinamiche che si verificano all’interno del nostro corpo, per poi spiegare i principi cardine su cui poggiano i consigli che dispenseremo. Utilizzateli per prepararvi al meglio a questo test.
In questo test sono fondamentali due componenti:
- Forte motivazione
- Resistenza
Sulla prima c’è poco da dire, se non che anche dal punto di vista mentale vi è una richiesta elevata. Quindi, nonostante una persona abbia dalla sua una buona genetica e una buona preparazione, spesso si potrebbe fallire il test per mancanza di preparazione psicologica. Dunque, sarà scontato, ma dovrete in estate svolgere il test diverse volte, così da prepararvi a sopportare la fatica. Sul secondo punto invece dobbiamo articolare di più il discorso.
Come allenarsi per sostenere lo yo-yo test? – Richieste fisiologiche
In generale durante questo test le componenti interessate sono le seguenti:
- Resistenza
- Pliometria
- Velocità
- Forza
Si tratta di un elenco molto riassuntivo ma per ragioni di praticità molti punti sono stati condensati. Verranno trattati in questo articolo singolarmente per poi unirli tutti insieme nella proposta di allenamento.
Come allenarsi per sostenere lo yo-yo test – Resistenza aerobica (corsa lenta e controllata)
La componente di resistenza aerobica è rappresentata dalla capacità, che ha tutto l’organismo, di fornire le risorse necessarie ai vari distretti muscolari interessati durante uno sforzo blando di lunga durata. Le strutture implicate sono:
- Cuore
- Polmoni
- Vasi sanguigni
- Mitocondri
- Fegato
- Muscoli
Quando corriamo per diversi km a un ritmo costante ma blando, ecco che i sistemi interessati si attivano. La prima difficoltà che il corpo incontra, quando non è allenato, è il trasporto dell’ossigeno. Se da una parte a livello polmonare la diffusione dell’ossigeno spesso è ottimale, dall’altra il circolo sanguigno non riesce a portarlo nei distretti periferici.
Una sensazione che si prova quando si corre, dopo un lungo periodo di inattività, è il prurito agli arti inferiori. Questo è sintomo di una cattiva circolazione sanguigna che non riesce a ossigenare tutte le cellule. La corsa lenta e controllata aumenterà i capillari sanguigni con tutte le strutture annesse. L’aumento dei capillari creerà di conseguenza un aumento della forza esercitata dal cuore a ogni sua contrazione, per questo motivo, anch’esso aumenta di dimensioni diventando più efficiente (cuore d’atleta). Il sangue oltre a essere trasportato più facilmente, conterrà una percentuale di mioglobina/emoglobina maggiore, il che è importantissimo visto che l’ossigeno circola nel corpo attraverso queste proteine.
A livello muscolare invece avremo un aumento del numero di mitocondri che sono i protagonisti principali nella produzione di ATP. Per concludere l’infinità di adattamenti che la corsa lenta e controllata apporta, parliamo ora del fegato, la sede ove vengono immagazzinati i carboidrati assunti. Quando mangiamo un pasto ricco di carboidrati, questi, attraverso l’attività dell’insulina, entrano principalmente nel fegato e in piccola parte nei muscoli, sotto forma di “Glicogeno“. Lo svuotamento del glicogeno epatico e muscolare farà si che il corpo aumenterà le riserve di queste e nel mentre, migliorerà la combustione dei grassi onde evitare un prematuro esaurimento del glicogeno. Il metodo del “carico prolungato” è il metodo classico utilizzato per lo sviluppo di queste componenti.
- Riscaldamento 5/10′
- Corsa intorno al campo 15/20′
- estensiva 60%
- intensivo 70%-95%
- Defaticamento e stretching
Un allenamento di tipo estensivo guarda esclusivamente ai km percorsi rimanendo sotto la soglia anaerobica. Svolgere solo questo tipo di allenamento non è ottimale visto che è complesso attuare progressioni considerevoli e in più si è visto che non crea un adattamento idoneo per un arbitro. Un soggetto che ha una resistenza aerobica molto sviluppata non è in grado di alzare l’intensità della corsa e sappiamo tutti quanto è importante nello yo-yo riuscire a resistere a velocità più elevate. Quindi una progressione tipo potrebbe essere: svolgere un carico prolungato in maniera intensiva.
Come allenarsi per sostenere lo yo-yo test – Resistenza all’acido lattico (corsa sostenuta)
La capacità di un soggetto di resistere all’acido lattico è in realtà una qualità che racchiude al suo interno tanti elementi, ma per comodità verrà trattata come un tutt’uno. L’acido l’attico è un composto che si viene a formare durante i processi che portano alla produzione di ATP all’interno delle nostre cellule. Quando si svolgono attività molto intense come la corsa sostenuta, l’organismo non riesce ad attingere le proprie energie utilizzando l’ossigeno. Ricordo che ciò non è matematico. Vi sarà quindi sempre una piccola percentuale di attività aerobica e vi sarà sempre una certa attività anaerobica, il tutto sta nella differente percentuale di attivazione tra queste. Se si corre lentamente, la percentuale propenderà verso la prima, viceversa l’organismo tenderà a produrre energia per lo più attraverso l’anaerobiosi.
L’acido lattico è un prodotto di scarto che impedisce al muscolo di poter lavorare adeguatamente e quindi, se le attività intense perdurano per molto tempo, la contrazione diverrà difficile. La classica corsa dei 400m ne è un chiaro esempio, se notiamo il comportamento dei corridori in prossimità dell’arrivo, la tecnica di corsa peggiora moltissimo. La sensazione di bruciore che si avverte quando corriamo veloci per lunghe distanze è provocata anche da questo accumulo.
Un allenamento ottimo per allenare la resistenza all’acido lattico è il seguente:
- riscaldamento 5/10′
- corsa a intervalli
- estensivo – 60/80% numero cambi di ritmo 12-40 ripetizioni
- intensivo – 80/90 % numero cambi di ritmo 10-12 ripetizioni
- defaticamento e stretching
Un programma a intervalli si svolge facendo correre il soggetto a un ritmo blando (40/50%) e ogni 3/5 min si impone un aumento della velocità, per poi ritornare al ritmo blando. Questo aumento di velocità farà accumulare acido lattico e solo durante il recupero attivo esso verrà espulso o degradato. Questo tipo di meccanismo induce:
- produzione minore di lattato a parità di sforzo
- resistenza maggiore a condizioni sfavorevoli causate dagli scarti metabolici
- eliminazione delle scorie facilitata
- aumento delle dimensioni del cuore
- ingrandimento delle dimensioni dei mitocondri
- incremento enzimi adepti all’eliminazione delle scorie
- maggiore economia dei processi metabolici
Come allenarsi per sostenere lo yo-yo test – Componenti accessorie
I muscoli e i tendini, durante lo yo-yo, sono fortemente stressati a causa del cambio di direzione. Questa caratteristica, che può sembrare banale, implica invece diversi sforzi aggiuntivi alle strutture sopracitate. Bisogna essere in grado di frenare attraverso una contrazione eccentrica e, allo stesso tempo, cercare di accumulare l’energia della frenata per ripartire.
Questo sistema di accumulo e rilascio accade anche nelle auto della formula uno attraverso un sistema sofisticato chiamato “kers“. Nonostante il nostro corpo non disponga di mezzi informatici/tecnologici come il kers, attraverso l’elasticità dei muscoli e dei tendini, restituisce l’energia della frenata attraverso il ritorno elastico di queste strutture.
Quindi il fattore “forza” e il fattore “pliometrico” ci permette di rendere il cambio di direzione più economico e più agevole. Queste componenti accessorie, che spesso vengono dimenticate, fanno la differenza nello yo-yo test. Allenamenti di forza e di pliometria vanno inseriti in una programmazione sensata se si ha come obbiettivo diventare davvero competitivi in questo test. Altrimenti se il tempo a disposizione è poco meglio concentrarsi sulle altre componenti sopradescritte.
Due esercizi di Forza per gli arti inferiori:
- squat 4×6-7 rep carico 70-80% 2′
- affondi 3×10 rep pausa di 1′
Allenamento pliometrico:
- 6 – 10 set di 6-10 rep intensità del 100% con movimenti esplosivi e pause di 3 min
Esempio di protocollo per prepararsi allo svolgimento dello yoyo-test
Se ci prendessimo tre mesi per prepararci al meglio a questo test, ecco che queste componenti sopracitate, sono da allenare separatamente. Solo dopo aver lavorato in maniera specifica allora potremo comporre allenamenti più articolati. Una settimana tipo potrebbe essere la seguente:
- lunedì – allenamento di forza
- martedì – allenamento di resistenza aerobico, carico prolungato intensivo
- mercoledì – riposo
- giovedì – allenamento di velocità, metodo delle ripetizioni
- venerdì – riposo
- sabato – yo-yo test
- domenica – allenamento di resistenza aerobico, carico prolungato estensivo
Consiglio di scomporre in più sedute i km settimanali così da non rischiare di sovraccaricare in un unica seduta tutto il lavoro. Nel corso delle settimane cercate di aumentare i km percorsi, cercando di percorrerli lontani dal giorno del test onde evitare di arrivarci stanchi (qui puoi trovare l’articolo sulla giusta periodizzazione degli allenamenti).
Giusto per dare dei numeri, arrivare in 3 settimane da 0 km settimanali di corsa a 15km sicuramente apporterà quei miglioramenti sopradescritti. Successivamente, dopo aver raggiunto questo piccolo traguardo, utilizzate gli allenamenti a intervalli che sono sicuramente più funzionali. Fare lo yo-yo test ogni settimana potrebbe essere molto impegnativo, quindi per chi volesse farlo ogni 2/3 settimane è libero di farlo. Svolgere il test però è molto importante visto che ci dà un feedback sull’andamento dei nostri allenamenti ed è di per sé un allenamento.
Dopo questo primo periodo la programmazione deve diventare più specifica, andando a creare delle situazioni sempre più simili al test stesso. Seguendo lo stesso timing della settimana descritta precedentemente si deve andare dalla resistenza aerobica a quella aerobica lattacida. Dall’allenamento di forza pura a quello di forza resistente e dalla velocità a un allenamento di velocità e pliometria. Il fartlek o i classici protocolli a intervalli sono sviluppati per allenare la resistenza all’acido lattico, a patto che siano sviluppate delle progressioni nel tempo. Da un attività a intervalli estensiva si deve passare ad una intensiva nel quale la componente intensità aumenta gradualmente a discapito dei km. Si potrebbe argomentare ulteriormente l’argomento con ulteriori esempi ma penso sia meglio non farvi focalizzare su protocolli rigidi proposti in questo articolo, usate la fantasia e utilizzate i principi.
Conclusioni
Sono state fornite diverse informazioni sulla fisiologia muscolare respiratoria, non per personali velleità da professionista della materia bensì per farvi comprendere la complessità che si cela dietro a un attività come questa. Il concetto principale che vi è dietro a ogni tipo di allenamento sta nel “progredire” ed è per questo che sono state descritte anche le componenti su cui creare delle progressioni personali. Non esistono manuali su come allenarsi per sostenere lo yo-yo test. Il consiglio è quindi quello di usare la testa e programmare da soli, seguendo i concetti di questo articolo, gli allenamenti. Anche usando un pizzico di fantasia. Ricordatevi che siamo tutti diversi e unici ma rispondiamo tutti alle medesime leggi universali della fisiologia.
Non imparate a memoria le conoscenze ma siate padroni dei concetti!
Ludovico Riccioli
Roba da Arbitri
