Oggi analizzeremo singolarmente le tecniche di allenamento elencate nel precedente articolo riguardante lo yo-yo test. Dunque cos’è la pliometria? Perché si effettua un allenamento pliometrico? Quando si deve svolgere?
Aspetti fisiologici della pliometria
L’inventore di questo allenamento molto speciale, fu il professor Yuri Verchoshanky che riuscì ad abbinare le componenti dinamico negative (eccentriche) con quelle dinamico positive (concentriche). Prima di spiegarvi nel pratico in cosa consiste svolgere un allenamento pliometrico, vi spiego gli aspetti fisiologici che esso stimola. Quando ad esempio siamo su un piano rialzato e vogliamo scendere saltando giù, gli aspetti fisiologici innescati sono i seguenti:
- Riflesso miotatico
- Elasticità del muscolo
- Pre-attivazione del muscolo
Il riflesso miotatico, è un fenomeno che si attiva quando facciamo male stretching, ma qui riveste un ruolo importante. Quando saltiamo, l’impatto tra il piede e il suolo fa muovere l’articolazione della caviglia, che a sua volta allungherà i tendini e i muscoli della gamba. Questa serie di eventi è controllata da questo riflesso, che attivandosi, si opporrà sviluppando forza in tempi brevissimi. La parola “Riflesso“, in fisiologia sportiva assume un significato specifico, descrive tutti quegli impulsi che non sono volontari. Proprio per questo motivo il riflesso miotatico è molto più veloce di una contrazione volontaria, esso proviene dai centri sovraspinali e che sono molto immediati. Il muscolo, essendo una struttura elastica, accumula energia allungandosi e la restituisce in parte attraverso un colpo di frusta. La pre-attivazione che gli arti inferiori attuano, quando saltiamo da un rialzo verso l’alto, crea i presupposti ottimali per attuare i precedenti fenomeni.
Allenamento pliometrico – plinti Bassi o plinti alti?
Un esercizio pliometrico, per essere chiamato così, dovrebbe avere le seguenti componenti:
- Pre-attivazione muscolare rappresentata da un piccolo salto in alto
- Caduta verso il basso
- Impatto in un punto più basso del precedente
- Salto immediato in un plinto successivo
Questi quattro punti caratterizzano l’allenamento pliometrico classico, ma vi sono varianti utilizzate che non rispettano i medesimi punti.
L’immagine rappresenta a pieno un classico allenamento pliometrico che va svolto seguendo queste indicazioni generali:
- Esecuzione esplosiva del movimento
- Da sei a dieci ripetizioni
- Set da eseguire
- principianti – da 2 a 3 set
- esperti – da 3 a 5 set
- Pause tra i set 2-4 min
- Esercitarsi solo in stato di freschezza e dopo un riscaldamento adeguato
A seconda dell’altezza dei plinti avremo un’attivazione differente che è da valutare a seconda dell’attività da svolgere. Per noi arbitri che dobbiamo sostenere lo yo-yo test è sicuramente consigliato utilizzare plinti medi (1,10M) visto che nel cambio di direzione la gamba viene flessa quasi a 90 gradi. Una situazione simile può essere rievocata solo con un altezza adeguata, infatti, se fosse troppo bassa la gamba rimarrebbe troppo estesa. Consiglio, però, di svolgere allenamenti su plinti bassi (0,50M) nel periodo precedente alle gare, visto che durante una partita è raro che la gamba venga flessa così tanto in un cambio di direzione. Gli esercizi pliometrici possono essere svolti con vari angoli degli arti inferiori, 30, 90, 150 gradi ed oltre. Quindi a seconda dell’attività che si deve svolgere sta a voi decidere quale variante svolgere.
Allenamento pliometrico a “contrasto” e “concentrico pliometrico”
Può essere aggiunto a un normale allenamento con i plinti anche l’utilizzo di una zavorra. La zavorra in questo caso rappresenta il contrasto e deve rappresentare massimo il 13% del peso della persona, di più non si manterrebbe l’esplosività. Attraverso uno zaino con dei pesi o un giubotto zavorrato, possiamo effettuare l’esercizio con le accortezze precedenti. Sicuramente è un allenamento destinato solo ad atleti allenati. Anche l’allenamento Concentrico pliometrico può essere una valida alternativa molto simile al precedente. Svolgimento:
- 4 semi squat con sovraccarico
- salto sui plinti 10 rep
- riposo 2-4 min
- ricominciare la serie
Cosa fa e cosa non fa l’allenamento pliometrico?
Effetti dell’allenamento pliometrico:
- Si ottiene un aumento della forza, senza che vi siano aumenti di massa muscolare
- Per coloro che sono già veloci questo allenamento è l’unico strumento in grado di aumentarne ulteriormente la velocità
- Attraverso l’utilizzo di plinti con altezze diverse è un allenamento utile per moltissime pratiche sportive, basta solo regolare l’altezza in base alle proprie necessità
Svantaggi di un allenamento pliometrico:
- Elevato carico psicofisico
- Se svolto in maniera non appropriata può causare infortuni
- Progressioni immediate ma non durature, dopo un breve periodo è auspicabile passare ad allenare altre componenti (aumento massa muscolare ad esempio)
Come programmare l’allenamento pliometrico?
La programmazione di questi allenamenti dipende dai plinti utilizzati. Plinti bassi ci renderanno più scattanti nelle partite e saranno anche più facili da recuperare. Plinti medi o alti invece necessitano di almeno 3 giorni, quella intensiva a contrasto anche dieci/quindici. Se svolgiamo allenamenti di pliometria per tre settimane sono necessarie altre tre settimane per far si che si verifichi la super compensazione. Non svolgete dunque, allenamenti pliometrici il giorno prima del test!
Cosa portarci a casa
Soprattutto in questo momento storico, nel quale fare sport è diventato un lusso, dobbiamo ancor di più riuscire a conoscere e utilizzare tantissimi tipi di allenamento. La pliometria, che ahimè è poco conosciuta dai non addetti ai lavori, rappresenta un allenamento estremamente efficace oltre che facilmente eseguibile. Non sono necessarie attrezzature costose e lo si può svolgere all’aperto.
Come sempre ricordo che questa metodologia va inserita all’interno di un contesto più grande e articolato di allenamenti che proprio voi dovete saper contestualizzare. Siate padroni dei concetti e utilizzateli al meglio!
Ludovico Riccioli
Roba da Arbitri