Oggi parliamo dell’allenamento ad alta quota. Da sempre i calciatori svolgono la preparazione pre-campionato in montagna visto che negli anni sessanta alcuni studiosi avevano compreso gli effetti benefici di questa associazione. Cosa avviene nell’organismo quando ci alleniamo ad alte quote? Quali accorgimenti nutrizionali è meglio seguire? Perché anche noi arbitri dovremmo allenarci ad alta quota?
Storia
L’allenamento ad alta quota è diventato popolare negli anni ’60, in vista dei giochi olimpici del 1968 in Messico svolti a 2240 metri S.L.M. Parallelamente hanno subito una notevole accelerazione gli studi sugli effetti dell’altitudine e dei fenomeni di adattamento in quota sulla performance sportiva. Ad oggi questa pratica è diventata un protocollo di allenamento standard nella preparazione di atleti d’elite, soprattutto di coloro che praticano sport di endurance, quindi ottimo per noi arbitri. L’incremento della prestazione avviene poiché ad alta quota vi è una percentuale minore di ossigeno catturata dai polmoni. Questa condizione di “Ipossia” associata a un allenamento razionale induce una supercompensazione che influenza le concentrazioni ematiche di importanti componenti del sangue. Non basta solo correre o svolgere attività aerobiche in montagna! Per poter ottenere un significativo miglioramento della performance, ci sono diversi punti che devono essere rispettati:
- altitudine minima per poter ottenere i miglioramenti che si aggira intorno ai 1600-2400 mt
- allenamento sensato e razionale
- alimentazione apropriata e consona alla situazione ambientale
- idratazione sufficiente
- integrazione
- arco temporale specifico (2-4 settimane)
Nonostante un evidenza scientifica dettagliata si è soliti osservare preparazioni atletiche svolte senza rispettare molti di questi punti. Vediamo nei prossimi paragrafi di approfondire l’argomento.
Altitudine minima e arco temporale
All’aumentare dell’altitudine, l’aria che raggiunge gli alveoli contiene meno ossigeno. Siccome la Po2 alveolare diminuisce con l’altitudine, la Pco2 arteriosa diminuisce a sua volta, determinando una condizione nota come ipossiemia. Con il sangue meno ossigenato l’organismo subisce uno stato di ipossia (diminuzione di ossigeno nei tessuti). Il grado di ipossia dipende dall’altitudine e dal tempo che la persona vi è rimasta.
Inizialmente l’ipossiemia dà luogo a risposte di compenso piccole.
Se la Po2 scende sotto i 60 mmHg ad esempio, i chemocettori periferici vengono attivati e il centro respiratorio aumenta la ventilazione. Se la permanenza alle alte quote perdura invece, per alcuni giorni, il corpo inizia ad acclimatarsi con risposte più profonde. In risposta all’ipossia, i reni secernono l’ormone eritropoietina, che stimola la sintesi di eritrociti, determinando un aumento fino al 60% dell’ematocrito,. Con l’aumento del numero di eritrociti si provoca un aumento della concentrazione di emoglobina nel sangue, quindi un aumento della capacità di trasporto di ossigeno del sangue. Nel momento in cui si rientra a terra il corpo continuerà a mantenere le abitudini indotte dall’ambiente per un periodo più o meno lungo. Questo meccanismo garantisce un doping naturale assolutamente legale. Ricordate 2-4 settimane in un altitudine tra 1600-2400 m.
Alimentazione e Idratazione ad alta quota
Alt! non voglio assolutamente fornivi una dieta o sostituirmi ad un nutrizionista! Vi riporto solo alcune evidenze scientifiche che sono venute a galla riguardo all’allenamento ad alta quota.
Ad alta quota gli scienziati hanno evidenziato comportamenti differenti del metabolismo:
- sottoregolazione della sintesi proteica – aumentato bisogno di proteine
- Aumento richieste energetiche – assunzione di più carboidrati
- Incremento perdita di liquidi – maggiore idratazione
- Leggero aumento del consumo calorico a riposo
Ad oggi le linee guida, nonostante queste evidenze abbastanza forti, non suggeriscono alcuna modifica dell’alimentazione quando si è in alta quota. Però è importante comunque sapere che il corpo si comporta in maniera differente a seconda dell’altitudine. La perdita dei liquidi dovuti a un aria molto secca e a un aumento della produzione di urina, deve essere assolutamente assecondata. Un test molto utile per comprendere il livello di idratazione ad alta quota è quello rappresentato dal colore delle urine
Può sembrare assurdo ma è un ottimo test per comprendere il livello di idratazione, aggiungo, che è molto più affidabile questo test rispetto a molti strumenti utilizzati dai professionisti. L’idratazione è un elemento fondamentale da monitorare per assicurarsi una buona performance durante gli allenamenti, in più, alcuni studi sugli arbitri hanno riposto le proprie attenzioni riguardo questo punto. Il consumo calorico a riposo è leggermente aumentato, questo non ha alcuna influenza se il soggiorno ad alta quota dura tra le 4-6 settimane all’anno, ma se dovessimo prolungare il periodo ad alta quota ecco che il discorso andrebbe soppesato maggiormente.
- 300 calorie al giorno in più per chi si trova ad almeno 2000M che corrispondono a 25.000 calorie se il soggiorno dura 4-5 mesi!
Conclusioni – Perchè noi arbitri dovremmo allenarci in montagna?
Partiamo dal presupposto che l’arbitro e il calciatore sono 2 ruoli dello stesso sport, quindi per molti aspetti le prestazioni sportive hanno le medesime caratteristiche. I calciatori da sempre svolgono l’allenamento ad alta quota per ottenere i benefici sopra descritti ed è quindi ora che anche noi arbitri seguiamo la stessa abitudine. Essendo l’ambiente montano un importante stimolatore di quei fattori utili ad aumentare la resistenza aerobica in quota ecco che possiamo facilmente intuire quanto sia necessario per noi arbitri. Oltre agli aspetti fisiologici ci tengo anche a sottolineare che anche a livello psicologico potrebbe risultare maggiormente motivante andare lontano da casa per allenarsi. In estate il caldo e l’afa possono rappresentare un ostacolo in più quindi, perché non andare in montagna? Se sei rimasto indietro e ti sei perso gli scorsi articoli clicca qui
Ludovico Riccioli
Roba da Arbitri
