Vi ricordate il primo articolo sul fitness ? Oggi approfondiremo lo stesso tema sugli allenamenti in palestra, fornendo più spunti pratici per tutti voi.
Componenti da allenare in palestra, Quali sono?
Le componenti allenabili in palestra sono tantissime ma in questo articolo tratteremo quelle più semplici e utili per la nostra attività. Le componenti sono le seguenti:
- Forza
- Forza resistente
- Resistenza
- Esplosività
- Equilibrio
Forza
La forza rappresenta la contrazione massima esprimibile da un muscolo. Ovviamente noi arbitri non dobbiamo sollevare grandi pesi ma ci sono tante motivazioni accessorie che nel precedente articolo abbiamo ampiamente chiarito. Riassumendo, allenare la forza dà i seguenti benefici:
- Riduzione infortuni
- Miglioramento composizione corporea ed estetica
- Migliora indirettamente la resistenza
- Corregge la postura
- Aumenta la densità ossea
- Condiziona positivamente la velocità
Come si allena la forza?
Per allenare la forza in palestra il parametro da monitorare è il carico ed il range di ripetizioni si attesta sulle 4-6 ripetizioni. Ovviamente se in palestra non avete esperienza è meglio lavorare accuratamente sulla tecnica di esecuzione, che permette, sia di massimizzare l’efficacia dell’esercizio e sia di ridurre al minimo gli infortuni. La tecnica quindi è il presupposto base senza il quale è impossibile iniziare un programma specifico, in soldoni, meglio iniziare con carichi blandi andando sulle 10 reps per serie e successivamente, quando si ha dimestichezza, iniziare a ridurre le ripetizioni aumentando di conseguenza il carico. Gli esercizi idonei per la forza sono:
- Squat e Stacco da terra
- Lat machine o trazioni
- Panca piana, military press o dip
Questi esercizi coinvolgono un numero elevato di muscoli e qui il carico deve essere abbastanza importante, senza però raggiungere il cedimento. Molti associano la forza con un carico impossibile da sollevare, ciò non è il messaggio che vuole essere trasmesso. L’obiettivo deve essere quello di progredire nel tempo sul parametro del carico, attestandosi su 3-4 serie da 4-6 ripetizioni. Consiglio di inserire in preparazione atletica un protocollo sulla forza impegnativo e corposo (2-3 allenamenti a settimana) per poi durante l’anno svolgere un protocollo di mantenimento (1 volta a settimana) così da evitare accumulo di stanchezza.
Forza resistente (ipertrofia)
Rappresenta una qualità altamente specifica nel quale il carico si attesta intorno al 60%-70% e le rep sono tra le 8-12. L’importanza di allenare questa qualità viene motivata dai seguenti punti:
- Estetica
- Resistenza muscolo specifica
- influenza positivamente la forza
Rispetto al punto precedente vi sono alcune contrindicazioni che devono essere chiare. Questa qualità induce un aumento della sezione trasversa dei muscoli che migliora l’aspetto esteriore del direttore di gara facendolo apparire più autoritario e pronto, ma un eventuale eccesso potrebbe far perdere velocità. La velocità di corsa non viene persa per l’aumento della massa o per un muscolo troppo “impastato” (spesso sento dire così) ma perché la velocità di contrazione, in un allenamento di questo tipo, non è esplosiva. Il muscolo dimentica di essere veloce se questa componente monopolizza il vostro work out. Gli esercizi eseguibili sono moltissimi tra cui:
- Curl bilanciere, french press, alzate laterali
- Leg extension, leg curl, affondi
- Pulley row, chest press e tutte le macchine che trovi in palestra
Tuttiesercizi che coinvolgono meno muscoli rispetto ai precedenti. Consiglio di inserire un protocollo di questo tipo solo durante la preparazione pre-campionato poi successivamente potete valutare personalmente se mantenerlo o eliminarlo del tutto. Non si tratta di una qualità indispensabile e per questo, se il tempo a disposizione scarseggia, potete tranquillamente escluderla.
Resistenza e esplosività
Con il tapis roulant possiamo andare a svolgere programmi specifici monitorando: velocità, inclinazione, battito cardiaco ecc. Inoltre, lavorare con il tapis roulant, permette di svolgere work out al coperto e in condizioni di maggiore sicurezza. Durante la preparazione pre-campionato, ad esempio, è molto più strategico iniziare un protocollo di corsa sul tapis roulant che all’esterno, per due motivi:
- Il caldo associato al sole potrebbe aumentare la disidratazione con aumento di colpi di sole
- Tener monitorata la prestazione, soprattutto durante il pre-campionato, permette di lavorare meglio sulle progressioni
Il primo punto, anche se banale, potrebbe già di per sé rappresentare una valida motivazione. Sul secondo punto invece è doveroso approfondire. Durante una preparazione molti dimenticano di svolgere importanti test per valutare la capacità resistiva personale. I protocolli in questione sono molteplici e se la preparazione si svolge senza un trainer (tutti gli arbitri non professionisti) è impossibile svolgerli. Ecco quindi che il tapis roulant attraverso lo schermo permette lo svolgimento e la calibrazione ottimale dei test. Per chi non ha molto tempo consiglio di svolgere solo i seguenti metodi valutativi:
- Test di conconi
- Cooper
- Test velocità massima
Gli studi
Un altro importante spunto, sull’importanza del tapis roulant, deriva da alcuni studi che hanno provato a testare alcuni allenamenti innovativi. Gli allenamenti in questione vedevano l’atleta sottoposto a protocolli aerobici sul tapis roulant con davanti un tablet che riproduceva una partita di calcio. Il soggetto che corre, guardando il tablet, deve cercare di indovinare le scelte tecniche unendo alla componente fisica anche quella mentale. Questi studi non hanno ancora chiarito quanto realmente, protocolli così specifici, possano essere utili alla performance ma i feed dei direttori di gara che erano oggetto della ricerca hanno giudicato positivamente l’idea. Consiglio, anche qui, di non rinchiudervi in palestra in tutti i vostri allenamenti ma di preferire a seconda delle fasi della stagione di:
- Pre-campionato 60% indoor (tapis) e 40% outdoor
- Campionato 70% outdoor
- Fine stagione solo allenamenti all’esterno
L’esplosività è molto complessa da allenare e alcuni protocolli sono possibili solo attraverso l’utilizzo di attrezzatura e tapis roulant. Ricordo anche i parametri più importanti da tenere monitorati con il tapis roulant:
- Inclinazione
- Tempo della sessione di corsa
- Velocità utilizzata
- Frequenza cardiaca (anche se è meglio monitorarla con strumenti esterni)
Equilibrio
Non dobbiamo diventare dei fachiri e percorrere il Gran Canyon su una fune, ma lavorare sull’equilibrio attraverso esercizi specifici andrà a:
- Evitare infortuni distorsivi
- Migliorare i cambi di direzione
- Coordinare meglio il corpo in risposta a cambi di ritmo
Sempre contestualizzando tutto alla prestazione, questa capacità potrebbe essere quella più sacrificabile se il tempo a disposizione è poco. Nel pre-campionato consiglio di inserirla per poi riprenderla solo dopo le soste. La palestra è il luogo migliore per eseguire allenamenti propriocettivi visto che servono:
- Bosu
- Fitball
- Tavole propriocettive
I sovraccarichi possono essere utilizzati ma senza esagerare.
Conclusioni
La palestra è ormai utilizzata in tutte le pratiche sportive e possiamo perciò intuire, che anche noi dovremmo sfruttarla. Nel mondo dei direttori di gara non abbiamo nessun manuale che descriva o spieghi come allenarsi in palestra ed è quindi importante attingere importanti spunti osservando i calciatori. Gli attrezzi della sala pesi permettono di lavorare in maniera estremamente specifica eseguendo movimenti lontani dal modello di prestazione.
Ludovico Riccioli
Roba da Arbitri